栄養の宝庫オクラ
投稿日 2026.08.03
オクラの旬は６～９月で、最もおいしく栄養価が高くなるのは７～８月といわれています。
オクラのネバネバ成分にはペクチンやガラクタンなどの食物繊維が含まれています。これらは便秘や腸内環境改善に効果的です。また、コレステロール吸収抑制や血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
日焼けによる炎症を抑えるβカロテンとナトリウム排出効果のあるカリウムが含まれており、油と一緒に摂取することで脂溶性ビタミンの吸収率が上がります。炒め物やオイル入りのドレッシングでサラダと合わせることがおすすめです。
【オクラの栄養素】
●βカロテン・・・免疫力や視力の維持、粘膜（鼻やのどなど）の健康維持、皮膚や髪の健康維持、アンチエイジングなどに効果的です。
●葉酸・・・ビタミンB群のひとつである葉酸は、赤血球をはじめとする細胞の産生を助ける働きがあります。
●カリウム・・・余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する役割があり、体内の水分濃度を調整しています。
●マグネシウム・・・体内のさまざまな酵素の活性を担うミネラルであり、筋肉の収縮や精神の安定などに関わっています。
●食物繊維・・・水溶性と不溶性の二つに大別されますが、オクラは両方バランスよく含んでいます。
今回は油を使用して、オクラの脂溶性ビタミンを摂取するレシピを紹介します。
オクラの肉巻き（1人分）
★作り方
①オクラはへたの先端を切り落とし、へたと実の境目にある張り出した部分（がく）に包丁を入れ、ぐるりとむきとる。
②まな板の上でオクラに塩をまぶし、軽くこすりつけるように転がしてうぶ毛をとる。
③豚肉１枚をオクラに巻いて片栗粉をまぶす。
④フライパンにサラダ油を引き、③を焼く。
⑤☆の調味料を合わせ、④にからめる。
⑥食べやすい大きさにカットし、皿に盛り付けて完成。
【栄養成分（1人分あたり）】
◎エネルギー： 247kcal ◎たんぱく質： 11g ◎脂質： 17g
◎炭水化物： 11g ◎食塩相当量： 1.0g
管理栄養士 杉田
