【栄養科通信】しいたけは健康維持に優れた食材です
投稿日 2026.09.03
しいたけは低カロリーでありながら、骨を丈夫にする「ビタミンD」、腸内環境を整える「食物繊維」、免疫力を高める「βグルカン」が豊富に含まれています。さらに血中の悪玉コレステロールLDLを下げる作用があると言われている特有成分「エリタデニン」を含んでおり、健康維持に優れた食材です。
【しいたけの栄養素】
●エリタデニン・・・しいたけ特有の成分で、血中の悪玉コレステロールLDLを低下させ、血圧や血流を改善する働きがあります。
●ビタミンD（エルゴステロール）・・・カルシウムの吸収を促し、骨粗鬆症の予防に役立ちます。日光（紫外線）に当たるとビタミンDが増加する性質があります。
●食物繊維・・・水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、腸を刺激して便秘の解消や予防に効果的です。
●βグルカン・・・多糖類の一種で免疫細胞を活性化し、かぜや感染症の予防、がん予防への効果が期待されています。
栄養を逃さない、増やすためのポイント
● 食べる前に干す：生しいたけでも料理前に数時間ほど天日干しをすることでビタミンD量が何倍にもアップします。
● だし汁ごと食べる：ビタミンB群などの水溶性成分は煮汁に溶け出してしまいます。汁物や煮込み料理にして、余すことなく食べるのがおすすめです。
● 食べる量に注意：食べ過ぎは腹痛などを引き起こす可能性があるため、一日あたり生しいたけなら４個、乾燥しいたけなら２個程度が適量とされています。
今回は、しいたけを焼いてまるごと栄養素を摂取することができる簡単レシピをご紹介します。
しいたけの肉詰め（2人分）
★作り方
①しいたけは軸を切り外し、軸はみじん切りにする。
②長ネギをみじん切り、青しそもみじん切り、しょうがはすりおろす。
③鶏挽肉に、①と②と塩を入れて、よく混ぜ合わせる。
④しいたけの上に小麦粉（分量外）を適量ふりかけて、③の挽肉のたねを上に乗せる。
⑤フライパンに油を引いて、しいたけを下にして焼き、ひっくり返してから水や酒（分量外）を振り入れて蓋をしてから蒸し焼きにする。
⑥焼いたしいたけを2等分に切り分けて盛り付けてから、ポン酢をかける。
【栄養成分（1人分あたり）】
◎エネルギー： 151kcal ◎たんぱく質： 11.5g ◎脂質： 9.4g
◎炭水化物： 8.6g ◎食塩相当量： 0.8g
管理栄養士 小倉
