血圧が気になる方へ～今日から始める「継続しやすい減塩」のコツ～
投稿日 2026.05.29
「血圧が高い」と言われたことはありませんか？
高血圧は、自覚症状が少ないまま進行し、心臓や血管に大きな負担をかけてしまうことがあります。
特に、塩分の摂りすぎは血圧上昇の大きな原因のひとつです。塩分を多く摂ると、血液中の水分量が増え、血管にかかる圧力が高くなります。高血圧の状態が続くと、心臓や血管に負担がかかり、心不全やむくみなどにつながることもあります。
そのため、高血圧の方は「1日6g未満」の塩分摂取が目標とされています。
しかし、日本人の平均的な塩分摂取量は約10g前後と言われており、知らないうちに摂りすぎていることも少なくありません。
今回は、毎日の生活で無理なく続けられる「減塩のポイント」をご紹介します。
上手に減塩するためのポイント！
塩分の多い食品に気をつけましょう
練り製品や加工食品、漬物・佃煮類には、多くの塩分が含まれています。毎食これらの食品が重ならないよう、食品の組み合わせを意識してみましょう。
【塩分量の目安】
・ちくわ中１本30ｇ：約0.6ｇ
・ウィンナー1本：約0.5g
・梅干し1個：約1.8g
・海苔の佃煮10g：約0.6g
調味料は「かける」より「つける」
ソースやしょうゆを直接かけると、食材に染み込み、知らないうちに塩分を多く摂ってしまいます。調味料は小皿に出して、「少しずつつけて食べる」ことで、無理なく減塩につながります。
麺類・汁物は“汁”に注意
ラーメンやうどんなどの汁には、多くの塩分が含まれています。
汁まで飲み干すと、1杯で5g以上の塩分を摂取してしまうこともあります。
汁を残すだけでも、塩分摂取量を半分程度減らすことができます。
また、味噌汁やスープも1日1杯程度を目安にしましょう。
外食・お弁当の選び方もポイント
外食では、丼ものより「定食」を選ぶと、塩分調整がしやすくなります。
漬物や味噌汁の量を調整するだけでも減塩につながります。
また、お寿司のガリ、カレーの福神漬け、牛丼の紅しょうがなどにも塩分が多く含まれています。追加を控えることも大切です。
お弁当についている漬物の量を調整するだけでも、塩分を減らすことができます。最近は、外食メニューや食品パッケージに塩分量が表示されていることも増えています。購入時に確認する習慣をつけるのもおすすめです。
薄味でもおいしく食べる工夫があります！
●酸味を活用する
お酢やレモン汁などの酸味には、塩味を引き立てる効果があります。
薄味でもおいしく、さっぱりと食べることができます。
●香辛料や香りを楽しむ
こしょう、七味、わさび、からしなどの香辛料は、香りや刺激で満足感を高めてくれます。
●だしのうまみを利用する
だしを活用すると、塩分を控えてもおいしく食べられます。
市販の粉末だしは塩分を含むものもあるため、「減塩タイプ」や「食塩無添加」を選びましょう。
●食感のある食材を取り入れる
ナッツ類は、香ばしさや食感があり、薄味でも満足感を得やすい食品です。
減塩は「継続」が大切です
減塩というと、「味気ない」「続かなそう」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、減塩は単に“味を薄くする”ことではありません。だしや香辛料、酸味などを上手に活用することで、塩分を控えてもおいしく食べる工夫ができます。少しずつ工夫を取り入れることで、無理なく続けることができます。
できることから少しずつ始めて、毎日の食事で血管と心臓を守っていきましょう。
管理栄養士 秦野
