片脚で立てますか？3つのロコモテストで分かる“移動能力の衰え”
投稿日 2026.04.09
「最近つまずきやすい」「立ち上がるときに手をついてしまう」そんな変化、感じていませんか？それは“年のせい”ではなく、ロコモティブシンドローム（以下ロコモ）のサインかもしれません。ロコモは、放っておくと将来の介護リスクにもつながる重要な状態です。
今回は、自宅で簡単にできるチェック方法と予防のポイントをご紹介します。
ロコモとは？
ロコモとは、骨・関節・筋肉など体を動かす仕組みが弱くなり、将来介護が必要になるリスクが高まった状態のことです。この概念は日本整形外科学会が提唱しており、高齢者の約3人に1人がロコモの段階にあるとされています。
こんな症状はありませんか？
以下に当てはまる方は要注意です。
・つまずきやすくなった
・階段の上り下りがつらい
・立ち上がるときに手をつく
・長く歩くと疲れやすい
👉 ひとつでも当てはまれば、ロコモの可能性があります
【自宅でできる！ロコモチェック】
ロコモは簡単なテストで確認できます。
【自宅でできる！ロコモチェック】
ロコモかどうかを簡単に調べる方法として「ロコモテスト」があります。
代表的なのは次の3つです。
①立ち上がりテスト
片脚で椅子から立ち上がれるかチェック
②2ステップテスト
2歩でどれだけ前に進めるかを測定
③ ロコモ25
身体の状態を質問で確認
👉 結果によって「ロコモ度1〜3」に分類され、移動能力の低下レベルがわかります。
ロコモ度1：移動能力の低下が始まった
ロコモ度2：移動能力の低下が進行した状態
ロコモ度3：移動機能の低下がさらに進行し、社会参加に支障が出ている状態
【ロコモの主な原因】
ロコモの背景には、以下の要因があります。
- 筋肉量の低下（サルコペニア）
- 骨粗しょう症
- 変形性関節症
- 運動不足
- 低栄養
今日からできる！ロコモ予防（ロコトレ）
ロコモは、運動で改善できる可能性があります。特におすすめなのが「ロコトレ」です。
運動を継続することで、バランス能力や歩行能力が改善したという研究結果が報告されています。
●片脚立ち
左右それぞれ1分 × 1日3セット
👉 バランス能力アップ
●スクワット
5〜6回 × 1日3セット
👉 下肢筋力アップ
👉 無理のない範囲で継続することが大切です
まとめ
ロコモは決して
「年だから仕方ない」ものではありません。
✔ 早めに気づく
✔ 少しずつ体を動かす
今日から少し体を動かす習慣を作ることが、将来の健康を守る大きな一歩になります。
《参考文献》
日本整形外科学会「ロコモチャレンジ！推進協議会」ホームページ
理学療法士 藤浪
